کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ کچھ لوگ قدرتی طور پر کیوں چمکتے ہیں؟ اس سے پتہ چلتا ہے کہ کھانا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ ایک کامل سکن کیئر روٹین پر عمل کرنا۔ سرفہرست پانچ غذائی اجزاء جن کے بارے میں ماہرین اور سائنسی مطالعہ دونوں متفق ہیں کہ چمکتی ہوئی جلد کی مدد کر سکتے ہیں اس مضمون میں بیان کیے گئے ہیں۔ آپ ان غذائی اجزاء کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں جانیں گے اور انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنا کتنا آسان ہے۔
غذا جلد کی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
آپ کی جلد اکثر آپ کی مجموعی صحت کی عکاسی کر سکتی ہے، اور آپ جو غذا کھاتے ہیں وہ آپ کی جلد کی دکھتی ہونے پر بہت اثر انداز ہوتے ہیں۔ صحت مند جلد کے خلیوں کی تعمیر کے بلاکس غذائیت سے بھرپور غذا میں پائے جاتے ہیں، جو جلد کی ہائیڈریشن، ساخت اور لچک کو سہارا دے سکتے ہیں۔
شیف شینن نیوٹریشن کے مالک شینن کوسٹیلو کے مطابق، ہمارے سب سے بڑے عضو، جلد کو "ایک متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے جس میں مناسب پروٹین، ضروری فیٹی ایسڈز، اور مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات شامل ہوں تاکہ ساخت اور اس کی حفاظتی نوعیت کو برقرار رکھا جا سکے۔
” پر مبنی رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت۔ ایٹوپک ڈرمیٹیٹائٹس، ایکنی اور سوریاسس جلد کی چند مستقل بیماریاں ہیں جن پر ہمارا کھانا اثر انداز ہو سکتا ہے۔
صحت مند جلد کے لیے غذائی اجزاء
کرکومین/ہلدی
ہلدی کا سنہری رنگ کرکومین نامی عنصر کا نتیجہ ہے۔ اس میں پائے جانے والے فائدہ مند مرکبات میں سوزش، اینٹی بیکٹیریل اور اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہو سکتی ہیں۔ حالیہ مطالعات کی بنیاد پر کرکومین جلد کے مسائل کے لیے ممکنہ طور پر مفید علاج ثابت ہو سکتا ہے۔
2019 میں نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والے سینکڑوں مطالعات کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ کرکیومین زخم بھرنے، چنبل اور جلد کی سوزش کی کچھ شکلوں کے لیے ایک محفوظ، قدرتی علاج ہے۔ مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کرکومین "سوزش” کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے، یا سوزش کے بائیو مارکر میں عمر بڑھنے سے متعلق اضافہ۔
اگرچہ شواہد محدود ہیں، یہ بتاتا ہے کہ کرکومین کی انتظامیہ جلد کی مضبوطی کو بہتر بنا سکتی ہے، تصویر کشی کو کم کر سکتی ہے، اور کولیجن کی ترکیب کو فروغ دے سکتی ہے۔ کرکومین کی اپنی خوراک بڑھانے کے لیے رنگین مینگو اسموتھی باؤلز یا ہلدی کے چاول کے پیالے جیسی ترکیبیں استعمال کریں۔
وٹامن ڈی
چونکہ یہ سوزش کو کم کرنے اور جلد کو uv کے نقصان سے بچانے میں مدد کر سکتا ہے، اس لیے جلد کو صحت مند رکھنے کے لیے وٹامن ڈی ضروری ہے۔
بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز میں شائع ہونے والے 2021 کے جائزے کے مطابق، وٹامن ڈی اپنی سوزش اور حفاظتی خصوصیات کی وجہ سے صحت مند عمر رسیدہ جلد کے لیے ضروری ہے۔ کوسٹیلو کے مطابق، "جلد کی ہومیوسٹاسس یا جلد کے تمام عناصر کا توازن برقرار رکھنے کی صلاحیت، وٹامن ڈی سے متاثر ہوتی ہے۔” عمر کی وجہ سے پیدا ہونے والے اشتعال انگیز ردعمل اور ماحول میں مسلسل نمائش کو بھی وٹامن کے ذریعے روکا جا سکتا ہے۔
"فعال وٹامن D3 میٹابولائٹس جلد کو بڑھاپے کو متحرک کرنے والے ایجنٹوں کے مضر اثرات سے جلد کی حفاظت کر سکتے ہیں، بشمول [الٹرا وائلٹ تابکاری] UVR، آلودگی، اور مائکروبیل انفیکشن،” جیسی ہولڈن، M.S., RDN، ایک پاک غذائی ماہر اور The Kitchen Invitation کے مالک کہتے ہیں
چکنائی والی مچھلی، انڈے، یووی سے پھیلے ہوئے مشروم، اور مضبوط ڈیری مصنوعات سبھی میں وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ تقریباً 41% امریکی آبادی میں وٹامن ڈی کی کمی ہے، اس لیے اس موقع پر سپلیمنٹس کے بارے میں سوچنا بہت مفید ہو سکتا ہے کہ آپ کو اندازہ ہو گا۔ ہو سکتا ہے کہ آپ اکیلے خوراک کے ذریعے کافی مدد نہ کر رہے ہوں — تاہم کسی ناول، نئی چیز پر وار کرنے سے پہلے اپنے بنیادی نگہداشت کے معالج یا ماہر غذائیت سے بات کریں۔
پروبائیوٹکس
پروبائیوٹکس آپ کے آنتوں میں کھربوں مائکروجنزموں کی پرورش کرتے ہیں اور جلد کی صحت پر آپ کے احساس سے زیادہ اثر ڈال سکتے ہیں۔ سپلیمنٹس کے 2023 کے ایک نئے سروے کی سفارش کی گئی ہے کہ پروبائیوٹکس خاص طور پر ہماری جلد کی فلاح و بہبود کے لیے مددگار ہیں اور جلد کے ٹوٹنے، چنبل کے زخم کو ٹھیک کرنے، اور جلد کے متعدد دیگر مسائل کے علاج میں مدد کرتے ہیں۔
مزید برآں، یہ ظاہر کیا گیا ہے کہ پروبائیوٹکس جلد کے "ٹرانسکیوٹینیئس واٹر کمی” کو کم کر سکتے ہیں اور جلد کے خلیوں میں سیرامائیڈ کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، مجموعی طور پر ہائیڈریشن کو بڑھا سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر خشک جلد سے لڑنے والے افراد کے لیے ریلیف فراہم کر سکتے ہیں۔
سپلیمنٹس فیچرز سے 2022 کا ایک اور سروے اس بات پر توجہ مرکوز کرتا ہے کہ کس طرح تجویز کردہ پروبائیوٹکس چنبل جیسے مضر اثرات، مثلاً جلد کی سرخی، اسکیلنگ، اور جلد کو گاڑھا کرنے میں مدد فراہم کرنے میں حصہ لے سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، پروبائیوٹکس کے ضمیمہ نے طبی غذائیت ESPEN کے بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ مطالعہ میں 50 psoriasis کے مریضوں میں زندگی کے معیار اور سوزش کے نشانات کو بہتر کیا جسے اس جائزے میں نمایاں کیا گیا تھا۔ دہی، کیمچی، کیفیر، اور ساورکراٹ جیسے پروبائیوٹک سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرکے بیری-کیفیر اسموتھی یا کریمڈ گوبھی اور سورکراٹ بنائیں۔
اومیگا 3
چربی جیسے اومیگا 3 غیر سیر شدہ چربی آپ کی جلد کے سب سے پیارے ساتھی ہیں۔ ہولڈن کا کہنا ہے، "اومیگا 3 غیر سیر شدہ چکنائی جلد کی تندرستی کے لیے بنیادی حیثیت رکھتی ہے کیونکہ یہ جلد کی لپڈ رکاوٹ کو برقرار رکھنے، اسے ہائیڈریٹ اور مضبوط رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
” اسی طرح اومیگا 3s میں پرسکون خصوصیات ہیں جو جلد کی مخصوص اشتعال انگیز حالتوں میں مدد کر سکتی ہیں۔ کوسٹیلو نے ایک تحقیق کے بارے میں بات کی جو 2015 میں جرنل آف ڈرمیٹولوجیکل سائنس میں شائع ہوئی تھی اور اس میں مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کا استعمال کیا گیا تھا جو لوگوں کے ایک گروپ میں تھے جنہیں ایٹوپک ڈرمیٹیٹائٹس تھا، جو کہ ایک دائمی سوزش والی جلد کی بیماری ہے جو جلد کو خشک اور خارش کرتی ہے۔ 60 دن کی تکمیل کے بعد، انہوں نے دریافت کیا کہ شرکاء کی جلد کی ہائیڈریشن میں 30 فیصد اضافہ ہوا، جس کے نتیجے میں خارش سے متعلق کوئی خراش رویہ نہیں ہوا۔
ڈی ایچ اے اور ای پی اے میں مچھلی کا تیل مالا مال ہے، جسم میں بنیادی اومیگا 3 غیر سیر شدہ چربی کی دو متحرک قسمیں ہیں،” کوسٹیلو کہتے ہیں۔ جرنل آف کیٹینیئس میڈیسن اینڈ سرجری کے 2020 میں شائع ہونے والے ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز چنبل، جلد کے السر اور ایکنی کے علاج میں بھی خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔ Omega-3s عام طور پر چکنائی والی مچھلیوں میں پایا جاتا ہے جیسے سالمن یا مچھلی، flaxseed، chia seeds، pecans اور macadamia nuts. ان جلد کی صحت مند چکنائیوں کو سیڈڈ بریڈ یا اخروٹ-روزیری کرسٹڈ سالمن جیسے پکوانوں میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
فائبر
فائبر اکثر ترپتی سے منسلک ہوتا ہے، تاہم، یہ آپ کی جلد کے لیے نظر انداز ہونے کے باوجود واقعی بہترین فرد ہوسکتا ہے۔ نیچر ریووز گیسٹرو اینٹرولوجی اینڈ ہیپاٹولوجی میں شائع ہونے والے 2020 کے تحقیقی جائزے کے مطابق فائبر آپ کے جسم کی معدے کی صحت کو سپورٹ کر سکتا ہے اور گٹ مائکرو بایوم کو متوازن رکھنے میں مدد فراہم کر سکتا ہے۔ نکول کوکو، M.S., RD, CDN، Trovare Nourishment gloats کے مالک، "جب ہمارا معدہ خوش ہوتا ہے، تو ہماری جلد بھی اپنے مثالی طور پر کام کرنے کے لیے تیار ہوتی ہے اور ممکنہ طور پر اس کے پیچھے محرک ہے کہ کیوں ‘پیٹ کی جلد کے محور’ کو گھیرے میں لے کر ریسرچ ہو رہی ہے۔
” یہ پیدا ہونے والا خیال بالکل ایسا ہی ہے جیسا کہ لگتا ہے: پیٹ کے مائکرو بایوم اور ہماری جلد کے درمیان تعلق کی تحقیقات۔ کوسٹیلو نے مزید کہا، "گٹ کی جلد کے محور کی بدولت آنتوں کی صحت کا کسی کی جلد کی حالت سے براہ راست تعلق ہو سکتا ہے۔” صحت مند آنتوں کو سہارا دینے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی خوراک میں کافی ریشہ شامل کریں تاکہ وہاں رہنے والے "اچھے” بیکٹیریا کو متنوع بنایا جا سکے۔ فائبر اسی طرح شارٹ چین غیر سیر شدہ چکنائی پیدا کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، واضح طور پر بائٹریٹ، کیونکہ یہ معدے سے گزرتا ہے۔
” 2022 میں Mucosal Immunology میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، یہ شارٹ چین فیٹی ایسڈز keratinocytes کے میٹابولزم کو سپورٹ کرتے ہیں، جو ہماری جلد کی بیرونی تہہ کا 90 فیصد حصہ بناتے ہیں۔ یہ جلد کی رکاوٹ کی سالمیت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس تحقیق کے مطابق، زیادہ فائبر والی خوراک جلد کی رکاوٹ کو مضبوط بنا کر جلد کی الرجی میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
اچھی طرح سے متوازن غذا کھائیں جس میں سارا اناج، پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں شامل ہوں، جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پکوان کی سب سے زیادہ پسند کی جانے والی مونگ پھلی کے مکھن-اوٹ انرجی بالز یا مشروم اور ٹوفو سوٹڈ کھانے جیسی وشد سبزیوں کی کوشش کریں۔
